高肘背阔肌发力的表象记忆训练。我的自由泳蝶泳水下。小臂垂直水面下挖抱大球，然后小臂大臂连同背阔肌和躯干以及鞭腿三力合一推水！不要勾手腕不要鸡爪子功，不要把小臂横过来，不要左右上下乱扭不要翻车。

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　　正向俯卧发力。推水最后1/3由于另一臂伸肩而产生身体角度。不要主动转。转是动作做对的结果而不是原因。

　　

　　

　　

　　

　　手臂前伸的时候高肘抱水的时候，同侧的腿同侧的髋同侧的肩是在最高的位置，那个腿是向上展髋上抬，而不是倒下来。这就要求有非常强大的核心发力的能力以及非常好的平衡感。而普通的爱好者自学手一入水整个就倒下来了。无论做什么动作，身体都会左右乱扭上下晃动。

　　

　　

　　

　　

　　为了纠正你们别瞎扭，要正向俯卧发力高肘背阔肌法力抱水推水，我也是挺拼的。手臂入水的时候同侧的肩髋手臂大腿小腿都是在最高最平的位置，既不要向上倒也不要向下倒。如果手臂入水整个歪到水里了，那么对侧的肩和大臂就高于水了，那么抱水推水只能是一个小臂小半个胳膊在发力。。如果手臂入水以后整个了肩和髋都倒下来了，都歪了，身体侧过来了就变成了使劲儿向后拽胳膊肘，胳肢窝发力的都不可能做到正向俯卧去高肘抱水推水，不可能用躯干背阔肌发力。一定是想象自己在抱住一个大球正向俯卧做俯卧撑一样，才能够用到躯干的力量，身体才能够保持平衡和流线性，同时正确的鞭腿和核心发力，才能够做对动作，在陆地反复去练这个动作还要练直上直下的陆地棍子腿锻炼腰腹的力量。在水里不能上抬小腿不能打小腿。

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　　我拍的完整版本的，从零基础开始的第七套自由泳教程。之前已经发过六套完整版的了，但凡你认认真真每一个基本功都练过，早就学会了。成人学自由泳最重要的第一是超直的流线型，把阻力减到最小，第二是正确的呼吸，不能憋气，在水下要用嘴和鼻子均匀的吐气，越累越要使劲吐气，不能抬头呼吸，是要压胸低头侧向换气。第三是不能够拽胳膊肘子，不能拖肘。不能左右乱扭。身体要有非常好的平衡感，这些都是通过分解训练才能掌握的。你直接配合，全都是七扭八歪跟烂抹布一样在水里乱扭。按照我这个教程练习大力雷神直棍子打腿，然后过渡到正确的鞭腿，练习左右的侧向呼吸，不要抬头。练习不呼吸的王八抡大锤直臂移臂，直臂挖水。不要拖肘。把不乱扭的肌肉记忆形成，然后再去进一步练呼吸和分解，不会鞭腿的练单腿鞭腿。一个腿上举只打另一个腿，其他的按照我的教程一步一步练就可以了，弱侧向要重点练。就是非呼吸侧手臂不要往下摁，这个要通过单臂异侧呼吸的分解去练习。一个一个练习解锁，不要直接配合。你拍视频跟我做得一样才是正确才能往下进行，不要跳步。

　　

　　

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　　粉丝群群友的日常游泳训练打卡，大部分都是在练基本功，再强调一下，你不打地基直接盖楼，这个楼轻轻一推就倒了，全都是错的。练习蝶泳腿和自由泳腿最好的就是立蝶立自。但这个要求游泳馆的游泳池的深度比较深，如果不行就练习打腿的计时，这个计时是很有效的，25米在30秒完成50米在1分钟多一点完成，就说明你的核心在发力。陆地训练也特别有必要陆地里能做出来到水下才有可能做出来陆地做不出来下水也白搭没戏，根本做不出来。

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　　蝶泳必过的分解，浮板蝶腿25米25秒内，波浪呼吸，二次腿顺势呼吸这是蝶泳正确节奏。完不成的都不能飞出飞蝶。而是扑棱蛾子泳爬出来。

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　　各种鞭怎么样才算合格？首先自拍视频动作要对！髋驱发力的鞭腿像大鞭子一样往下抽，然后直腿展髋上抬要直着大腿小腿直腿往上抬，而不是弯小腿上抬小腿。腰髋发力向下压大腿，去打鞭子和向上抬小腿打小腿完全是两码事。虽然小腿都有曲度，但是发力的点是不一样的，鞭子的手柄是不一样的，这个一定要注意！另外25米在30秒之内完成，说明你的动作对会躯干核心的发力，速度够说明核心发力是足够的，这就算基本合格了。每天练不用练特别多，因为有可能你做得都是错的，练得越多越在重复错误，一定要确保动作正确的前提下再去计时鞭腿。练蝶腰不要使劲打小腿，把小腿忘了。360度打腿都要练自由泳腿仰泳腿仰蝶腿正蝶腿都要练！一定及时拍视频，不要重复错误。不要像蹬自行车那样去乱踹水也不要向上抬小腿打小腿。

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　　今天拍的混合泳，几种都建议一起训练，互相促进。

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　　飞蝶，三力合一飞出水，而不是爬出水。蝶泳的飞蝶！

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　　粉丝群群友打卡。身体不怎么太扭了，不怎么太晃了，但是水下还是在拽胳膊肘子。重新再练移臂，移臂一定要大臂发力，带小臂和手，小臂和手完全是脱臼放松的状态，尤其是手不要使劲，使劲就成鸡爪子鹰爪功了，到水里还会使劲往后拽胳膊肘子，这都是一系列的问题。身体要保持超直流线型宽，尽量不要转动这么大，尽量是正俯卧发力。完全侧打腿是没有向上的升力的，而且身体会变得特别沉，自己再去把这个度把握一下。身体，无论什么时候在水中都要保持超级流线型手臂入水，不要去了拐弯。鞭腿的时候要保持流线型，不要向上抬小腿。脚丫子一直保持芭蕾脚，不要锄头脚。

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　　终于有个群友打卡不乱扭的了@所有人 大家学习一下。基本上没怎么乱扭打腿是对的。上肢入水不要拿胳膊肘子拍水这样阻力太大了，以至于水下还会拖肘。我今天拍的视频教程按照那个多练一下上肢动作。手入水有点勾手腕，横着往后拽。今天正好我拍视频了，你去找个大瑜伽球抱一下试一下，找找感觉

　　

　　

　　

　　

　　早餐彩虹餐吃饭打卡，黄瓜蘑菇炒豆腐，软籽石榴，三文鱼，米饭，小麦胚芽，坚果，黑白芝麻，脱脂奶。软籽石榴特别好，膳食纤维非常高，那个籽是可以吃的红石榴多酚抗氧化，有利健康。被誉为可以吃的雅诗兰黛。

　　重点食材推荐啦。软籽石榴，软籽石榴的籽是非常好的，它是可以吃的膳食纤维，而且石榴多酚各种抗氧化成分非常好，能吃到软籽石榴和猕猴桃的时候就多吃这两种水果。冬天容易长肥肉，建议大家喝脱脂奶，脱脂奶也行，脱脂奶粉也可以。一天能少摄入十几克的饱和脂肪，相当于你跑了5公里。三文鱼一周吃200克就能获得足够的欧米伽三不饱和脂肪酸其实算下来也不算贵。小麦胚芽坚果冬枣，这些都是家庭必备的冬枣是维生素C最高的水果（除了沙棘以外啊，那个不常见）。冬天晒不到太阳要补充维生素D3。

　　均衡的饮食健康的搭配重点关键是不要多吃！